ניתוח המסלול של מרתון טבריה

מרתון טבריה - ניתוח מסלול

אם אתם קוראים בשלב זה את ניתוח המסלול של מרתון טבריה, סימן שסיימתם את ההכנה למרתון ועל כך מגיע לכם כל הכבוד!

יחד עם זאת, מעבר לאימונים עצמם, חשוב מאוד גם להכיר את המסלול ולהבין היכן ניתן לנצל את היתרונות שלו, ומתי יש להיזהר. ניתוח המסלול של מרתון טבריה

את המסלול ניתן לחלק לארבעה חלקים ברורים, אשר כל אחד מהם כ-10-12 ק"מ:

רבע ראשון – קילומטרים 1-12 – נקודת הזינוק ועד לצומת מעגן – 12 ק"מ

את הרבע הראשון של המסלול ניתן לחלק לשלושה חלקים:
  • חלק ראשון – מהזינוק ועד הקילומטר השישי. רוב החלק הראשון היינו במגמת ירידה, במיוחד בקילומטר הראשון. בשלב זה של התחרות אתם עם אדרנלין גבוה ועלולים להתפתות לרוץ מהר. המלצה שלי היא להיות סבלני ולא להתפתות לרוץ מהר. תמיד יהיו כאלו שיתחילו מהר מידי ואני לא ממליץ "לרדוף" אחריהם. נסו לשים לב לקצב שאתם פותחים את המרתון, אל תגררו על ידי האדרנלין וההמון ותיצמדו לתוכנית שקבעם לעצמכם.
  • חלק שני – קילומטרים 7-9. מדובר בשלושה קילומטרים אשר כוללים עליה קטנה, אך משמעותית, וירידה לכיוון קיבוץ דגניה. למרות שלא מדובר בעליה ארוכה (כ- 800מטר אורך), מאמץ גדול מידי על מנת לשמור על מהירות הריצה, עלול לגרום לכם להתחמצן ולפגוע בתפקוד שלכם בהמשך. המלצה שלי היא לקחת בחשבון שאתם תאטו בקצב בכ-15-20 שניות, אך זאת האטה שתשתלם בהמשך. בחלק של הירידה, אני ממליץ לשחרר את הגוף ולתת לרגליים להתגלגל מבלי שאתם עוצרים אותם.
  • חלק שלישי – 3 קילומטרים (10-12) יחסית מישוריים עד לצומת מעגן. נצלו את הקטע הזה על מנת לחזור לקצב הריצה המתוכנן שלכם. בכיכר צמח סביר להניח שיהיה קהל שיעודד אתכם.
רבע זה של המסלול כולל בתוכו 4 תחנות התרעננות:
  • 2 ק"מ – מים בלבד
  • 4 ק"מ – מים וספוגים להתרעננות
  • 7 ק"מ – מים, איזוטוני, ספוגים ועמדות חלוקת ג'לים
  • 2 ק"מ – מים בלבד

רבע שני – קילומטרים 12-21 – צומת מעגן ועד לנקודת הסיבוב – 9 ק"מ

חלק זה של המסלול כולל בתוכו מספר אלמנטים משמעותיים:
  1. רוח פנים – חלק זה של המסלול (הצד המזרחי של הכנרת) מאופיין בדרך כלל ברוח המגיעה מכיוון צפון, זאת אומרת רוח פנים. אם יש מזל, מדובר ברוח חלשה, ואם אין מזל, מדובר ברוח קשה ומתישה. המלצה שלי היא שבמידה ואתם רצים ביחד עם עוד מספר רצים, נסו להסתתר מאחוריהם על מנת שיחסמו לכם את הרוח. מצד שני, שווה לבצע "החלפת מוביל" כל כמה דקות, על מנת להבטיח כי הקצב לא ירד.
  2. מגמת עליה – כל החלק הזה היינו במגמת עלייה, אולם מדובר בשיפוע יחסית נמוך, עד כדי שלא תשימו לב אליו. בסביבות הקילומטרים 15-16 ישנו שיפוע מעט גדול יותר אבל כאמור אחרי קילומטר וקצת אתם עוברים אותו.
  3. שעמום – כל החלק השני הוא יחסית משעמם, כיוון שהוא קטע לכיוון אחד, בכביש ישר, אין תחלופה של נוף והתחושה שרצים במקום. המלצה שלי היא למצוא לעצמכם כל פעם נקודות ציון מקדימה (עץ, תמרור וכו') ולראות איך אתם מתקדמים לעברם. נצלו את הקו הישר של המסלול להיות מרוכזים ולשמור על קצב קבוע. נצלו את נקודות השתייה כדי להתרענן ולשמור על רמת נוזלים גבוהה.
חלק זה של המסלול כולל בתוכו 3 תחנות התרעננות:
  • 0 ק"מ – מים, איזוטוני, ספוגים ועמדות חלוקת ג'לים
  • 1 ק"מ – מים בלבד
  • 3 ק"מ – מים ומשקה איזוטוני

רבע שלישי קילומטרים 21-31 – נקודת הסיבוב ועד לצומת צמח – 11 ק"מ

חלק זה של המסלול היינו הנוח ביותר. הוא גם מאופיין ברוח גבית, גם במגמת ירידה קלה וגם עם ידיעה שעברתם חצי ועכשיו אתם חוזרים חזרה. מיד לאחר נקודת הסיבוב (סיבוב פרסה) תגיעו לנקודת החצי מרתון. עשרת הקילומטרים הבאים הם גם כן בקו יחסית מישורי אך בניגוד לשעמום של החלק הקודם, בדרך חזרה יחלפו על פניכם הרצים האיטיים יותר וחלקם אף יקראו לעברכם קריאות עידוד. בחלק הזה אתם חייבים להזכיר לעצמכם שאתם צריכים לשמור על הריכוז. בשלב זה של המרתון ייתכן ותתחילו להרגיש עייפים ולכן חשוב מאוד להמשיך לאכול ולשתות. גם אלו שמרגישים מצויין, המלצה שלי היא לשמור על איפוק ולא להגביר, למרות יתרונות המסלול שצוינו למעלה. הישארו בקצב שתכננתם והיצמדו לתוכנית שלכם. מעט לאחר הפניה ימינה בצומת מעגן, ייתכן ותרגישו הקלה, כיוון שהמסלול מאופיין במגמת ירידה קלה. נצלו את הקילומטר הבא על מנת להתאושש ולהתכונן לחלק האחרון והקשה ביותר של המרתון. חלק זה של המסלול כולל בתוכו 3 תחנות התרעננות:
  • 7 ק"מ – מים בלבד
  • 2 ק"מ – מים, איזוטוני, ספוגים ועמדות חלוקת ג'לים
  • 5 ק"מ – מים בלבד

רבע רביעי קילומטרים 31-42.2 – צומת צמח ועד לקו הסיום – 11 ק"מ

בדומה לרבע הראשון, גם את הרבע האחרון ניתן לחלק למספר חלקים. אך בשונה מהחלק הראשון, כל מקטע קטן הופך להיות משמעותי וגדול
  • חלק ראשון – 2 קילומטרים (32 ו-33) – קטע יחסית מישורי עד לקיבוץ דגניה. ייתכן ויהיו מספר מעודדים בחלק זה של המסלול.
  • חלק שני – העלייה לכיוון המושבה כינרת. מדובר בעליה מעט קצרה יותר מההלוך, אך עם שיפוע גבוה יותר. מיד לאחר העלייה תיהנו מירידה ארוכה ומתונה של כ-1 קילומטר.
  • חלק שלישי – קילומטרים 35-39. בשלב זה ניתן גם לראות את טבריה ואת המלונות, אך למרות שזה נראה קרוב, יש עוד מרחק גדול. חלק זה עלול להיות המשמעותי ביותר עבורכם במרתון, וחשוב לשמור על ריכוז. גם אם אתם מרגישים עייפים או חווים משבר/קיר, חשוב שתעודדו את עצמכם, תזכרו במסע הארוך שעברתם באימונים ותזכירו לעצמכם את הסיבה שהחלטתם לרוץ את המרתון. בשלב זה של המרתון אתם חייבים לחשוב חיובי!!!
בחלק זה של המסלול, אין קהל ואין עידוד, זה רק אתם עם עצמכם. גם אם אתם רצים עם עוד אנשים, סביר להניח שבשלב זה כל אחד יהיה עסוק בעצמו וזה הזמן שלכם להוציא את הלוחם שבכם. מנגד, מי שמרגיש טוב, יכול להתחיל להגביר, אבל לא באופן פתאומי או בהגברה חדה מידי. תעברו כל קילומטר בנפרד ותגבירו כל פעם קצת. חלק רביעי – קילומטר 40. ייתכן ועבור רובכם זה המרחק הארוך ביותר שרצתם עד היום. תהיו גאים בעצמכם ובידיעה שכל מטר שתעשו מעכשיו ועד הסיום אתם שוברים שיא מרחק חדש. חלק חמישי – קילומטרים 41-42. עליה קטנה, או יותר נכון שיפוע קל, שמחבר את שני הקילומטרים הבאים. נותר מאמץ אחרון ולאחריו רואים ושומעים את הקהל. שיפוע קטן אחרון לקילומטר ה-42 ורואים את שער הסיום. חלק שישי ואחרון – 200 המטרים האחרונים לשער הסיום. זה החלק המרגש ביותר של המרתון והרגע שתזכרו. חייכו לעצמכם, עשיתם את זה!!! רבע זה של המסלול כולל בתוכו 4 תחנות התרעננות:
  • 32 ק"מ – מים, איזוטוני, ספוגים ועמדות חלוקת ג'לים
  • 5 ק"מ – מים וספוגים להתרעננות 0 ק"מ – מים בלבד
  • 5 ק"מ – מים וספוגים להתרעננות
אני מאחל הצלחה רבה ובטוח שתעמדו ביעדים שהצבתם לעצמכם. רן אלתרמן, מאמן ראשי ובעלים של קבוצת הריצה והטריאתלון "אלתרמנס" www.altermans.co.il מרתון טבריה - ניתוח מסלול 2016 הכתבה הקודמת: טיפים לתכנון תוכנית למרתון
שיווק באינטרנט - Wisy / בניית אתרים בוורדפרס – x-Press