תזונה כשרה לקראת מרתון והמלצות לרצים

על מזון כשר לריצה וסביב הריצה (לפני, בזמן ואחרי)

מאת: יפית גלילי, דיאטנית קלינית ופסיולוגית של המאמץ.

מה כשר ומה לא?

חמץ הינו כל דבר הנעשה מחמשת מיני דגן: חיטה, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, כוסמין. לאלו הנוהגים לפי מנהג ספרד מותר לאכול קטניות ואורז. קורנפלור שהינו עמילן תירס מותר גם כן לאוכלי קטניות. הקינואה אינה נחשבת לקטנייה ולא משתייכת למשפחת הדגנים, ולכן כשרה לפסח לכולם. המלצתי תמיד תהיי מבוססת על מזון טבעי ובריא ולא מתועש.

מה אוכלים סביב המרוץ התנכ"י בחג הפסח?

בזמן ריצה:

סוג מזון:

פירות, או עוגות כשרות (אפיה ביתית בריאה) מרכיבי העוגה: קמח כשר כלשהו, סוכר, שמן קנולה- מעט יחסית, ביצים ויוגורט, ללא אגוזים. אופציות: עוגת גזר, דבש, סילאן, תמרים, פירות מיובשים, תפוזים. למתקדמים: אפשר לאכול בטטה בזמן מרוץ. אין לאכול מוצרי שומן (חלבה, שוקולד, קוקוס וכו') כיוון שזמן ספיגתם במערכת העיכול אורך מספר שעות ובזמן מאמץ, פיזור זרימת הדם מוטה לכיוון הפעילות (שרירים) ומכאן, אכילת שומנים עלולה לגרום לתופעות אי נוחות במערכת העיכול.

כמות מזון:

יש לספק לגוף 60-90 גרם פחמימות זמינות לכל שעת מאמץ. תחילת תדלוק יתבצע כעבור 45 ד' מתחילת המאמץ ובתדירות של כל 30 ד'. יוצא מן הכלל: מי שלא אוכל מספיק בארוחה טרם הריצה או שהתרוקן מהר עקב התרגשות ואז יכול לתדלק סמוך יותר לתחילת ריצה. בריצת שטח יש לקחת בחשבון את תוואי המסלול שיכתיב שינויים בתדירות גם כן (בכתבה נפרדת).

ארוחה בבוקר לפני הריצה:

סוג: פחמימות+ חלבונים. לדוגמא: כריך (קמח כשר) עם גבינה ובטטה (שהכנתם כאנטי פסטי) או פריכיות אורז וחלבון (גבינה/ביצה) או דגני תירס וחלב או מוזלי מיוגורט+ פרי+ דגני תירס או דייסת קורנפלור על בסיס חלב. בנוסף, סמוך לריצה: פרי הכמות אותה תאכלו נקבעת לפי הזמן שיש מרגע הקימה ועד לתחילת ריצה. אם יש כ- 60-90 ד' יש לאכול 2 מנות פחמימה. (מנת פחמימה= 2.5 פריכיות/1 פרוסת לחם/פרוסת עוגה, חצי כוס דגנים) ובנוסף, כמצוין, חלבון (יוגורט, גבינה, ביצה).

בסיום ריצה:

במיידי פחמימות זמינות וחלבונים. לדוגמא: פרי ויוגורט ותוך שעה ארוחה: בטטה/פריכיות/תירס/קינואה או אורז/קטניות (למי שמותר)+ דג/עוף אנטיאוקסידנטים אחרי מאמץ ממושך: אחרי מאמץ ממושך יש יתרון לצריכה של אנטיאוקסידנטים מהמזון בשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון. ההמלצה היא לצרוך פירות וירקות מצבעים שונים ב- 24 שעות ראשונות מסיום המאמץ.
שיווק באינטרנט - Wisy / בניית אתרים בוורדפרס – x-Press