שחור זה השחור החדש: קפאין ופעילות גופנית

קפאין ופעילות גופנית

רוצים מהר יותר, גבוה יותר, חזק יותר? קפאין יכול לעזור לעשות את העבודה

ד"ר דן גולדמן – מנהל מעבדה אנליטית בשטראוס קפה, מסביר איך קפאין שבקפה שחור תורם להעלאת הסיבולת בפעילות גופנית

השפעת קפאין על פעילות גופניתעוד לפני כ-20 שנה, אני זוכר את מדריך הכושר שלנו בקבוצת "הפועל" העירונית ממליץ לשלב שתיית קפה שחור לפני האימונים. אז לא ממש ידעתי מה עומד מאחורי הטיפ הזה. היום, כשאני מבין את הבסיס וההסבר להמלצה הזו, החלטתי לשתף את הידע אתכם בפוסט. ספורטאים מקצועיים מכירים היטב רשימות של חומרים שונים, התורמים להעלאת הסיבולת בפעילות גופנית. אחד מחומרים אלו – הקפאין, הוא רכיב פופולארי בדיאטה המערבית הטיפוסית ואנחנו צורכים אותו בין השאר ממוצרי קפה, קקאו, תה ומשקאות קלים שונים.

איזה סוג של שיפור בביצועים נצפה לאחר צריכת קפאין?

כשמזכירים קפאין, לרוב הדבר מקושר לתופעות כגון שיפור העוררות והריכוז. אולי תופתעו לשמוע, אך מסתבר שזו לא ההשפעה היחידה שלו, וממחקרים לאורך עשרות השנים האחרונות עולה כי נמצא קשר בין צריכת קפאין בסמוך לפעילות אירובית לבין שיפור במספר מדדים ספורטיביים:
  1. שיפור זמני ביצוע. מדד אחד אשר נוהגים לבדוק בסוג כזה של מחקרים הוא הזמן הדרוש לבצע משימה, עם ובלי צריכת קפאין לפני הפעילות. כך למשל במחקר שפורסם ב-2013 נמצא כי צריכת קפאין בסמוך לפעילות הגופנית סייעה לקצר את הזמן שבו לוקח להשלים רכיבה על אופניים בכ-5%. ממחקרים מסוג זה עולה כי צריכת קפאין בסמוך לפעילות הגופנית עשויה לסייע בשיפור הזמן הדרוש לבצע משימה ספורטיבית.
  2. הארכת משך ביצוע התרגיל. בבדיקת מדד מהסוג הזה, הנבדקים מתבקשים לבצע פעילות גופנית ולנסות להתמיד בביצוע התרגיל למשך הזמן הארוך ביותר עד לעצירה מאפיסת כוחות. כך לדוגמא, ממחקר משנת 1995 עולה כי צריכת קפאין במינונים שונים האריכה את זמן הרכיבה האפשרי עד לעצירה כתוצאה מתשישות של רוכבי אופניים. מסוג כזה של מחקרים עולה כי צריכת קפאין בסמוך לפעילות הגופנית עשויה לסייע בהארכת משך הזמן בו ניתן להתמיד בפעילות.
  3. דחיית תחושת העייפות. בסוג כזה של בדיקה, היכולה גם להסביר את התצפיות שתוארו קודם לכן, הנבדקים מתבקשים לדרג את תחושת העייפות שלהם במהלך הפעילות. ממספר מחקרים עולה כי צריכת קפאין עשויה לסייע בדחיית תחושת העייפות אצל המתאמנים (1).

ריצת מרתון בשילוב קפאיןלדבר במספרים: מה המינון האולטימטיבי לשיפור ביצועים?

הגוף האירופאי האחראי על בחינת טענות המיוחסות לרכיבי מזון, ה- EFSA, דן בנושא של השפעות קפאין על אימון אירובי בשנת 2011. בחוות הדעת שמסתמכת על סקירת מגוון המחקרים שפורסמו בנושא, הסיקה הוועדה כי צריכת קפאין בכמות של 3 מ"ג לק"ג משקל גוף כשעה לפני האימון מסייעת בהעלאת הסיבולת וכן בהעלאת יכולת ההתמדה של המתאמנים. חוות דעת זו נותנת משנה תוקף לתוצאות שפורסמו לאורך השנים במחקרים שעסקו בנושא.

אז איך זה עובד?

שילוב פעילות גופנית עם צריכת קפאיןכעת, אחרי שראינו כיצד קפאין מסייע בהעלאת הסיבולת, ננסה להבין מהם המנגנונים הפיזיולוגים היכולים להסביר תצפיות אלו. ישנם שלושה מסלולים עיקריים בהם העוסקים בתחום נוטים להסביר את ההשפעות של הקפאין במהלך פעילות אירובית, אך המחקר איזה מהם משפיע יותר והאם שלושתם אכן נכונים, עדיין בעיצומו.
  1. קפאין ידוע כחומר אשר באמצעות קישור לאתרים במערכת העצבים המרכזית במוח, מעודד הפרשה של הורמונים שונים ומעכב תחושת עייפות (2). הפרשת הורמונים כגון אדרנלין ידועה בהשפעות הממריצות שלה על מערכות שונות בגוף.
  2. ישנה סברה לפיה קפאין מסייע בפעילות כיווץ השרירים בעיקר הודות לתרומתו בעידוד שחרור מינרלים שונים מהתאים המעורבים בתהליך זה (3).
  3. בשרירים נאגרת (בצורה מוגבלת) פחמימה בשם גליקוגן אשר משמשת כמקור אנרגיה זמין לשריר. ישנה גישה לפיה קפאין עשוי לדחות צריכת גליקוגן בשלבים הראשונים של האימון, על ידי ניצול מקורות אנרגיה אחרים, ולכן בשלבים מאוחרים יותר של הפעילות נותרים מאגרים זמינים שלו לשריר (4).

למה דווקא קפה שחור?

הזכרנו קודם שכדי להשיג השפעה זו של הקפאין, יש לצרוך כ- 3 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף. עבור אדם במשקל ממוצע של 70 ק"ג, כמות קפאין זו היא כ-210 מ"ג. אם נבחן מהי כמות הקפאין במגוון מוצרים שונים (ראו טבלה 1), נראה כי מבין האפשרויות המוצעות, בקפה טורקי חזק (ככפית וחצי גדושות לכוס) יש את כמות הקפאין המומלצת למטרה זו. תכולת הקפאין במשקאות השונים * תוצאות על סמך בדיקות מעבדה שנערכו במרכז לטכנולוגיות קפה, שטראוס.

סיכום – לצרוך קפאין לפני יציאה לספורט?

באורח חיים שלא משאיר הזדמנויות רבות לפעילות גופנית, צריך לנצל את הזמן בשניים-שלושה אימונים שבועיים (במקרה הטוב) בצורה יעילה יותר. כפי שראינו, צריכת קפאין בסמוך לאימון יכולה לסייע להפיק ממנו יותר, אם זה על ידי היכולת להאריך את משך זמן האימון במספר אחוזים, או בכך שמסייעת לערוך אותו בעצימות גבוהה יותר, וזה כמובן רווח נקי של המתאמנים. היופי הוא, שזה יכול להיעשות בצורה טבעית ופשוטה: מספיק לשתות קפה שחור חזק, ולצאת לאימון.   דן גולדמןהכתבה מאת: דן גולדמן מנהל מעבדה אנליטית בחברת הקפה דן (35), נשוי+1, הצטרף לשטראוס בשנת 2012 כמנהל המעבדה האנליטית, לאחר השלמת תואר דוקטורט מהפקולטה להנדסת מזון וביוטכנולוגיה בטכניון. המעבדה האנליטית עוסקת בפיתוח שיטות לזיהוי וכימות רכיבי הקפה השונים ברמה הכימית. הידע הנצבר על הקשר שבין תכונה סנסורית, כפי שבאה לידי ביטוי במבחני טעימה, לבין ההרכב הכימי של הקפה, משמש לשיפור תהליכי פיתוח ובקרת איכות בחברת הקפה.
שיווק באינטרנט - Wisy / בניית אתרים בוורדפרס – x-Press